2025년 기준 건강한 수면 시간은 몇 시간일까?

2025년 기준 건강한 수면 시간은 몇 시간일까?

건강한 삶을 유지하는 데 있어 수면은 운동이나 식단 못지않게 중요한 요소입니다. 그러나 “얼마나 자야 충분한 수면일까?”라는 질문에 대한 답은 시대와 연구 결과에 따라 조금씩 달라지고 있습니다. 이번 글에서는 2025년 기준연령대별 적정 수면 시간수면의 질을 높이는 방법

2025년 수면 시간 권장 기준 (미국수면재단/National Sleep Foundation)

2025년 미국수면재단이 발표한 권장 수면 시간에 따르면, 연령대별 적정 수면 시간은 다음과 같습니다:

연령대	권장 수면 시간
신생아 (0~3개월)	14~17시간
영아 (4~11개월)	12~15시간
유아 (1~2세)	11~14시간
취학 전 아동 (3~5세)	10~13시간
초등학생 (6~13세)	9~11시간
청소년 (14~17세)	8~10시간
청년 (18~25세)	7~9시간
성인 (26~64세)	7~9시간
노년층 (65세 이상)	7~8시간

단순 시간보다 중요한 ‘수면의 질’

수면 시간이 충분하더라도 아침에 피로하다면 수면의 질

• 깊은 수면(Non-REM 단계)의 비율
• 수면 중 깨어나는 횟수
• 수면 시작까지 걸리는 시간(수면 잠복기)
• 일정한 수면 시간대 유지 여부

수면의 질을 높이는 5가지 실천법

1. 자기 전 1시간, 전자기기 사용 금지: 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해합니다.
2. 수면 루틴 고정: 같은 시간에 자고 일어나는 습관이 생체 리듬을 안정시킵니다.
3. 카페인 섭취 제한: 오후 2시 이후 카페인 섭취를 피하세요.
4. 빛과 소음 차단: 침실은 어둡고 조용해야 깊은 잠을 유도할 수 있습니다.
5. 낮잠은 30분 이내: 짧은 파워냅은 도움이 되지만 과하면 야간 수면을 방해합니다.

나에게 맞는 수면 시간 찾는 방법

적정 수면 시간은 개인마다 다를 수 있으므로, 다음과 같은 방법으로 자신에게 맞는 수면 패턴

• 일주일간 수면 일지를 작성하고 수면 후 기분과 집중력을 기록하세요.
• 7시간, 8시간, 9시간 수면을 각각 시도해 보고 최적의 컨디션을 유지할 수 있는 시간을 확인하세요.
• 주말에 과도한 수면 보상(10시간 이상)을 하지 말고 평일 수면 패턴을 유지하세요.

마무리: 수면은 투자다

수면은 시간 낭비가 아닌, 생산성과 건강을 위한 최고의 투자7~9시간의 휴식

잘 자는 것이 곧 잘 사는 것입니다.